Od jutra, od poniedziałku, od nowego roku… jak pokonać prokrastynację?

Pomyślę o tym jutro, mawiała Scarlett O’Hara w filmie „Przeminęło z wiatrem”. Słowa te zdają się być mottem dla wielu z nas. Odkładanie na potem, odsuwanie od siebie ważnych zadań i zajmowanie się czymkolwiek, byle nie tym, co mieliśmy zrobić może poważnie utrudniać funkcjonowanie, a nawet zrujnować życie.

Artykuł poradnikowy

Gdzie jest pies pogrzebany?

Wbrew obiegowej opinii, odkładanie na później nie jest przejawem lenistwa. Skłonność do odwlekania wynika z wielu czynników. Ich zrozumienie pozwoli ci przezwyciężyć ten uciążliwy nałóg, a w konsekwencji – odmienić swoje życie.

LĘK PRZED PORAŻKĄ – prokrastynator boi się, że to, czego się podejmie skończy się niepowodzeniem, dlatego za wszelką cenę odsuwa w czasie realizację zadania. Ma to związek z poczuciem własnej wartości, które często wiążemy z osiągnięciem różnie rozumianego sukcesu.

PERFEKCJONIZM – perfekcjonista wymaga od swoich działań wyłącznie doskonałych efektów. Wszystko, co nie jest idealne, nie spełnia jego standardów. Dlatego często same przygotowania do wykonania zadania zajmują mu wieczność, co więcej – ze strachu przed porażką (a więc efektem poniżej jego wymagań), perfekcjonista ma skłonność do uporczywego odsuwania w czasie bądź zupełnego zaniechania działań.

BEZPIECZNA BIERNOŚĆ – w trakcie swojego życia wykształcamy w sobie szereg mechanizmów psychologicznych, których rolą jest chronienie nas przed negatywnym wpływem świata zewnętrznego. To zupełnie naturalne i wynika z naszej biologii. Często jednak okazuje się, że zamiast pomagać, wyćwiczone wzorce zachowań nam szkodzą. Tak jest w przypadku, gdy chroniczne odwlekanie ma być swoistą ochroną przed wyobrażonymi negatywnymi skutkami naszych działań. Krótko mówiąc, na podstawie rozmaitych doświadczeń z przeszłości (ocenianych przez nas jako złe), wyrabiamy w sobie mechanizm bezradności i bierności, który mówi: „jeśli nie zagram, to nie przegram”.

WEWNĘTRZNY SABOTAŻYSTA – często posiadamy w sobie nieuświadomione przekonania na temat sukcesu bądź tego, co się stanie, gdy ukończymy jakieś zadanie. Wielu z nas podświadomość podpowiada, że bogaczami są jedynie osoby złe, łamiące prawo i idące do celu „po trupach”. Od dziecka uczeni jesteśmy, że trzeba być dobrym, a skoro posiadanie pieniędzy jest w naszym umyśle tożsame z byciem złym, nie zdobędziemy majątku, sabotując wszelkie zmierzające ku temu poczynania. Bywa, że realizacja przedsięwzięcia kojarzy nam się z końcem, po którym (według naszego umysłu) nie czeka nas już nic. Zdarza się, że dopięcie czegoś na ostatni guzik jest dla nas jednoznaczne z byciem nieatrakcyjnym w środowisku „kujonem”. Czasami osiągnięcie celu nas zwyczajnie przeraża, bo będzie pociągało za sobą kolejne trudne wyzwania.

Spokojnie, na wszystko jest metoda

Odwlekanie, mimo że na krótką chwilę pomaga zachować dobre samopoczucie, ma bardzo negatywne konsekwencje zarówno dla naszego życia zawodowego, jak i osobistego. Pomyśl tylko, ile mógłbyś osiągnąć, gdyby nie ten nawyk?

Oto kilka prostych sposobów na pokonanie prokrastynacji:

1. Precyzuj zadanie – badania dowodzą, że im lepiej sprecyzowany jest cel, tym łatwiej nam przystąpić do jego realizacji. Dlaczego? To proste – wiemy, co mamy robić. Dlatego to, co masz wykonać zapisuj w kalendarzu w możliwie najdokładniejszy sposób, np. zamiast niejasnego komunikatu: „nauczyć się na egzamin z matmy”, określ dokładnie, jaki zakres materiału powinieneś opanować, które rozdziały książki wybrać, ile czasu potrzebujesz itd.

2. Dziel zadanie na etapy – dokładnie sprecyzowany cel podziel na fragmenty, określając przybliżony czas, jaki przeznaczysz na ich realizację. Często zadanie, np. opanowanie materiału z całego semestru lub posprzątanie mieszkania przed wizytą teściów, jawi się nam jako coś niewyobrażalnie długotrwałego i trudnego. Podział na etapy uspokaja umysł, który dzięki temu nie boi się już „połknięcia tej żaby w całości”. Przystępując do działania masz przed sobą zaledwie okrojony fragment (np.: umycie łazienki), który nie wygląda już tak zniechęcająco.

3. Najpierw to, co ważne – określ priorytety i na samym początku wykonaj to, co najważniejsze bądź najtrudniejsze. Wtedy zrealizowanie pozostałych działań pójdzie ci sprawniej, a co więcej – zyskasz komfort psychiczny. Odsuwając to, co trudne na później zawieszasz nad sobą mentalny „toporek”, który dynda tam dopóki nie ukończysz zadania, a czy to przyjemne?

4. Zasada 5 minut – załóż, że daną rzeczą będziesz się zajmować jedynie przez 5 minut. Wówczas dużo łatwiej będzie ci przezwyciężyć niechęć do zadania, a co więcej – wykorzystasz zasadę kontynuacji, którą kieruje się ludzki umysł. Mózg ma naturalną potrzebę wykonywania dalej czynności, której się podjął. Może się więc okazać, że uda ci się zrobić więcej, niż założyłeś.

5. Wrzuć na luz – pozbądź się perfekcjonizmu, pracuj nad przekonaniami. Powoli, krok po kroku odpuszczaj, pozwól sobie na niedoskonałość. Przekonasz się, jak bardzo ułatwi ci to życie i paradoksalnie, zwiększy skuteczność.

6. Wyznacz sobie nagrodę – czyż nie jest przyjemniej wykonywać jakiekolwiek zadanie, mając świadomość, że na końcu czeka nas coś miłego? Dlatego nagradzaj się

– za wykonanie danego etapu, za realizację całego przedsięwzięcia. UWAGA! Pamiętaj, by nagroda była zdrowa dla twojego ciała i umysłu (staraj się unikać pałaszowania kilograma ciastek po każdym zadaniu).

7. Wyłącz facebooka! – ilość rozpraszaczy, z jaką mierzy się nasz umysł każdego dnia, jest zatrważająca. Staraj się wyłączyć wszystko to, co może odciągnąć cię od działania. Powrót do ulubionego portalu, serialu czy gry możesz potraktować jako nagrodę i kolejną motywację.

Pamiętaj, że niezwykle ważne dla skuteczności jakichkolwiek działań jest pozytywne nastawienie. Dlatego dbaj o siebie, o swoje emocje i co dnia pielęgnuj własne myśli, starając się kierować je w jasną stronę. Systematyczna praca w tym obszarze, w połączeniu z rozwijaniem umiejętności zarządzania czasem, pozwoli ci pokonać nawyk uporczywego odwlekania. Powodzenia!